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脱・三日坊主のコツ

脱・三日坊主のコツ

張り切って始めた勉強やスポーツ、けれどなかなか続けられない…そんな経験がある人も少なくないのでは?続けられない理由は、意志が弱いからではなく、やり方が分からない、あるいは分かっているけれど続け方を知らないから。今回は行動科学の観点から、脱・三日坊主のコツをご紹介します。

二つの行動パターンと3つの原則に当てはめてみよう

継続したいと思う行動には、二つの種類があります。語学学習、体力づくりなど自分に不足している行動をプラスしたいものと、ダイエットや禁煙など余分な行動をマイナスしたい、というもの。自分の続けたいことがどちらに当てはまるか分かったら「続けるコツ3原則」に基づいて行動が続く条件を整えましょう。それが継続への第一歩です。

続けるコツ3原則

  • その1行動を促す「補助」を用意するまたは取り除く

    「行動の補助」とは、行動が発生する確率を高めたり、補助的な刺激を与えたりするも のです。例えば、体力づくりなど不足している行動を増やしたいときは、お気に入りのウェアやシューズを用意するなど行動を促す補助を用意します。逆に、禁煙など過剰行動を減らしたいときは、灰皿、タバコを処分する、といったように行動のきっかけとなるものを排除してしまいましょう。

  • その2動機付けになる「条件」を整える

    「動機付けの条件」とは行動した時のメリットです。例えば、ジョギング後に自分の好きな飲み物を用意するなど、不足行動を増やす際はごほうびを用意するなどして、より行動の励みになるよう自ら工夫してみましょう。また、禁煙など何かをがまんしなければならないときは、別のものに置き換え、満足感を補完するようにしましょう。

  • その3ハードルを調整する

    「ハードルを調整する」とは、行動を起こすための障害になる高低を調整し、すみやかに行動を行いやすくすることです。前述のジョギングでいえば、いきなり長距離を走る、と 決意するのではなく、短い距離から初め、徐々に距離を伸ばすなどハードルを低く設定します。逆に、禁煙でいえば喫煙道具をすべて人に預ける、捨ててしまうなどハードルを高く設定し、行動を行いにくくしましょう。

張り切り過ぎず、実践しやすい目標を設定しよう

物事を続けていく上で大切なのはあまり張り切りすぎないこと。目標は「少し簡単過ぎるかな」と思うくらいに設定しましょう。また「これくらいはできるだろう」と複数の目標を立てると、なかなか続けていくことができません。同時にいくつも始めず、行動は一つに絞り、実践しやすい具体的な目標を設定することが大切です。
新しいことはなかなか続かないのが当たり前!無理せず、自分なりの続け方を工夫しましょう。

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